Órarészek, óratípusok

Bemelegítés (warm up) fontossága

Bemelegítéskor a szervezetet felkészítjük az intenzív mozgásra, terhelésre. Ennek időtartama 5–10 perc. A warm up nem csak testünket készíti fel a testmozgásra, de a lelkünket is ráhangolja az ed­zés­re. Az izmok „beolajozódnak”, ennek köszönhetően a sérülések elkerülésében is segít.

Fő rész

a. zsírégető

Tévhit, hogy a legkeményebb, legintenzívebb edzések lennének a leghatékonyabbak zsírégetés szem­pont­já­ból. A zsírégetés beindításához átlagosan 30 perc kell, melyet a pulzus közepes in­ten­zi­tá­son tartásával érünk el.

Mobiledző – Órarészek, óratípusok – Intervall edzés, köredzés

b. intervall

Megkülönböztetünk egy intenzív munkafázist, ahol felpörgetjük a pulzust, és egy pihenőfázist, ahol en­ged­jük kicsit megnyugodni a szívfrekvenciát. A munkafázis aerobik lépések kombinációjából áll, a pi­he­nő fázis erősítő gyakorlatokat is tartalmazhat. A teljes testet átmozgatja, ráadásul változatos is.

c. köredzés

Különböző izomcsoportokra kialakított állomások vannak, melyeket egy meghatározott ideig haj­tunk végre (2–3 perc), majd áttérünk a következő izomcsoportra, és így váltakoznak a gyakorlatok. Egy kör tetszőleges számú gyakorlatból (állomásból) áll, az edzés jellege is tőlünk függ (kardio-, erőn­lé­ti-, vagy vegyes gyakorlatok). Ajánlott azoknak akik élvezik a versenyzést az idő ellen. A sporteszközök (step pad, súlyzó, gumikötél, soft ball stb.) tovább színesítik az edzést.

d. kickbox edzés

Pörgős óratípus, megfelelő alkalom a feszültség levezetésére. Az óra fő része ütésekből, rú­gá­sok­ból, és ezek kombinációjából áll. Nem kell bonyolult koreográfiára gondolni, a technika könnyen el­sa­já­tít­ha­tó. Stresszoldó hatása mellett kiválóan javítja az állóképességet, erősíti a comb-, fenék-, és karizmokat.

e. alakformáló

Egész testre kiterjedő erősítő programmal dolgozzuk át a teljes izomzatot. A gyakorlatokat vé­gez­het­jük állásban vagy a talajon. Eszközöket is használhatunk: step pad, gumikötél, súlyzó stb. A rend­sze­res alakformálás alkalmas az izomzat alaptónusának a javítására, tehát feszesnek fogjuk ma­gun­kat érezni, emellett a testtartásunkra és testképünkre is pozitív hatással lesz.

Mobiledző – Órarészek, óratípusok – Alakformáló edzés

f. nordic walking

A nordic walking egy pár speciális bottal történő gyaloglótechnika. Az edzés szabad levegőn történik, az egész testet átmozgatja, kiváló zsírégető mozgásforma, mely az állóképesség mellett a testtartást is ja­vít­ja.

g. trx

A TRX egy felfüggesztéses edzőmódszer, melyet az amerikai haditengerészet elit csapatainál fejlesztettek ki, majd tört be a fitnesz világába. Ez egy hordozható funkcionális tréningeszköz, mellyel erőt, egyen­súlyt, hajlékonyságot és a törzs (core) izmok stabilitását is lehet fejleszteni.

Nagy előnye, hogy kortól, nemtől és fizikai állapottól függően mindenki tudja használni, ugyanis a dő­lés­szög és tartás megfelelő beállításával mindenki az erőnlétének megfelelően tudja alkalmazni.

Még egy érv a TRX mellett: a jó idő beálltával szabadtéren is alkalmazható (fára, kapura felfüggesztve).

Mobiledző – Órarészek, óratípusok – TRX a szabadban

h. bodyART®

Amikor az erő a tudatossággal találkozik. A bodyART® mozgásanyagát tekintve a jógából veszi fő ele­me­it, amely­hez a gyógytornából, a japán Do In-ból ismert elemeket rendel és speciális légzéstechnikát kap­csol, ez­zel biztosítva a teljes összhangot az edzés és a relaxáció együttes hatása között. A statikus és di­na­mi­kus erőelemek mellett bőven tartalmaz nyújtó és lazító hatású gyakorlatokat is, amelyek po­zi­tí­van hat­nak testünk rövidülésre és gyengülésre hajlamos izmai számára. Minden gyakorlat kontrollált és tudatos ki­vi­te­le­zést igényel, amelyet speciális légzés alkalmazása segít.

A bodyART® edzéssel fejlődik a hajlékonyság, az erő, az állóképesség, a kitartás, az egyensúlyérzék, a sta­bi­li­tás, a türelem, a tudatosság, illetve olyan készségek és képességek, amelyek a harmonikus moz­gás, a tudatos lét elkerülhetetlen alapjai.

I. Preventív Gerinctréning

A Preventív Gerinctréning magában foglalja azon gyakorlatok gyűjteményét, amelyek végzésével eset­le­ge­sen megelőzhető a gerincbetegségek kialakulása. A gyakorlatok alkalmazásával erősödnek a gerincet sta­bi­li­zá­ló izomcsoportok és mobilizálódnak a gerinccsigolyákat összekötő kisízületek és a vég­tag­í­zü­le­tek. A koordinációs és egyensúlyi gyakorlatok alkalmazásával fejleszthető az idegrendszer, illetve az erő­gya­kor­la­tok­kal fokozható a medence, has és hátizmok izomereje, így kialakítva egy izomfűzőt, azaz a törzs sta­bi­li­zá­lá­sát.

J. Functional Range Conditioning (FRC) — Izületi mobilitást fejlesztő edzések

Mozgásszabadságunkat a mobilitásunk határozza meg. Ehhez egészséges és erős izületekkel kell ren­del­kez­nünk, ami minden emberi mozgás abszolút előfeltétele.

Viszont a legtöbb edzésprogram nem biztos, hogy megfelelően gondoskodik ezekről az elő­fel­té­te­lek­ről. En­nek ellenére sokszor nagy intenzitású, komplex gyakorlatokat végzünk.

Ezt a hiányos területet igyekszünk dedikált mobility edzésekkel bepótolni, aminek további előnyeit ren­ge­teg más területen is tapasztalhatjuk majd.

Nyújtás (stretching) fontossága

A bemelegítéshez hasonlóan elengedhetetlen az óra végi nyújtás, melynek időtartama minimum 5 perc. Ezzel nem csak a hajlékonyságunkat növeljük, hanem az izomláz kialakulásának esélyét is je­len­tő­sen csökkentjük. Ugyanis közkedvelt tévhit, hogy akkor volt csak hatásos az edzés, ha más­nap sajog minden porcikánk. Kellemes fáradtságot érezni természetes, de ha másnap a fájdalomtól nem tudunk lábra állni az nem az edzés hatékonyságának köszönhető…